健身知識(shí)
經(jīng)常鍛煉有益健康,但一次性大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)到力竭,或長(zhǎng)期高強(qiáng)度的鍛煉,則會(huì)損傷肌肉和骨骼,導(dǎo)致脫發(fā)等,更為嚴(yán)重的危害是,損害心臟功能,甚至導(dǎo)致病理性變化。
據(jù)發(fā)表在《心臟》期刊上的研究提示,過(guò)度運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致心肌細(xì)胞出現(xiàn)缺血、缺氧性損害,造成心肌損傷,從而引起諸如運(yùn)動(dòng)胸悶、胸痛、氣短等癥狀。過(guò)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也可導(dǎo)致冠狀動(dòng)脈血栓和痙攣,引起血管的不完全或完全閉塞。長(zhǎng)期過(guò)度運(yùn)動(dòng),還可誘發(fā)房顫等心律失常。而心律失常,可突然發(fā)作而致猝死,也可能持續(xù)累及心臟而致其衰竭。具體表現(xiàn)是過(guò)度運(yùn)動(dòng)后,會(huì)感覺(jué)心臟亂跳或有漏跳感。
來(lái)自杭州的高級(jí)私教葛智慧表示,每個(gè)人年齡不同,身體狀況也有差異,要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況,合理定制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。當(dāng)人在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腰膝酸軟、肌肉疼痛是急性疲勞現(xiàn)象,如果在下一次運(yùn)動(dòng)前未能恢復(fù),那么就需要減少運(yùn)動(dòng)或暫停運(yùn)動(dòng),如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)反應(yīng)能力下降和平衡感降低,吃不香睡不好,易怒、腸胃消化失常,且不能及時(shí)恢復(fù)的情況下,就需要及時(shí)到醫(yī)院就診。
判斷自己運(yùn)動(dòng)是否過(guò)度,用一個(gè)公式就能科學(xué)掌握。葛智慧介紹道,“在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,心率會(huì)隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化而變化,因此,透過(guò)心率可以估算運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般認(rèn)為,合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即運(yùn)動(dòng)適宜心率,為‘[最大心率-安靜心率]×百分比(60%~80%)+安靜心率’計(jì)算得出適宜心率區(qū)間。實(shí)際運(yùn)動(dòng)中,還需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來(lái)相應(yīng)確定目標(biāo)心率,如果只是想通過(guò)運(yùn)動(dòng)塑形,促進(jìn)體態(tài)健美,那么百分比只需達(dá)到60%-70%(低強(qiáng)度)就可,但如果想通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心臟功能,改善血管彈性,則需將百分比提高到70%-80%(中強(qiáng)度)?!?/span>
除了運(yùn)動(dòng)心率,適度運(yùn)動(dòng)還需要掌握好合適的頻率。葛智慧說(shuō):“一般每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度,兩次間隔時(shí)間不宜超過(guò)3天。一次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)維持在至少30分鐘。若想逐漸增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,可以按10%的比率逐漸遞增,每階段鍛煉6-8周,便可獲得安全、最佳的效果?!保ㄞD(zhuǎn)自11月15日《中國(guó)體育報(bào)》05版)
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