“將軍肚”“游泳圈”等腹部脂肪堆積讓很多人苦惱不已，并且體重越大，減肥之路就越為艱難。近日一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，肚腩越來越大，隨之而來的除了外表的不美觀，還會(huì)讓你的大腦加速衰老。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊上發(fā)表一項(xiàng)新研究指出，每增加9.2%的體脂肪率或36毫升內(nèi)臟脂肪，相應(yīng)的認(rèn)知功能加速衰老1年。此外，有多項(xiàng)研究都證實(shí)，腹部肥胖影響認(rèn)知能力。

不僅是認(rèn)知能力，由于內(nèi)臟脂肪主要存在于腹腔內(nèi)，如肝、胰、胃、腸道等器官的周圍和內(nèi)部，它的明顯表現(xiàn)就是腹部肥胖。減腹不僅有助大腦清醒，對(duì)身體健康也十分有好處。

重慶陸軍軍醫(yī)大學(xué)西南醫(yī)院健康管理中心主任陳宗濤表示，可能有些人會(huì)覺得，只要體重不超標(biāo)，腰粗點(diǎn)不是什么大事，其實(shí)與全身很均勻的肥胖相比，腹部肥胖對(duì)健康的傷害更大。腹部脂肪越多，對(duì)腰椎的壓力也越大，比正常人的磨損程度更甚。很多腰粗的人彎腰下蹲都很吃力，更容易患腰椎間盤突出等疾病。腹部同時(shí)是人體重要的連接區(qū)，大量血管和器官集中在那里，而多余的脂肪只會(huì)縮減它們的空間，帶來沉重的壓力。久而久之，血管無可避免會(huì)硬化，血液流通不暢，中風(fēng)、心梗等疾病也隨之而來。腹部皮下脂肪增厚，還會(huì)使毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)量相對(duì)增加，心搏出量也會(huì)增加，長(zhǎng)期負(fù)擔(dān)過重就會(huì)誘發(fā)左心室肥厚。還會(huì)導(dǎo)致血壓升高，引起腰椎疾病，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。研究指出，腰圍每增加2.5厘米，患癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加8倍。腰圍越粗，患上乳腺癌、子宮癌、腸癌的風(fēng)險(xiǎn)也越大。

對(duì)此，北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授蘇浩提供了一份全方位的“減腹”方案。蘇浩表示，想要減少內(nèi)臟中的脂肪，需要在飲食和生活方式上做改變，并且堅(jiān)持下去。蘇浩首先推薦了有針對(duì)性的腹部運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練：

上腹部鍛煉

普拉提預(yù)備式 仰臥在健身墊上，雙膝彎曲，雙腳平放地面，兩腳與臀同寬；雙臂放于身體兩側(cè)，指尖指向腳趾；呼氣，收縮上腹部，依次將頭部、頸部、肩胛骨和上背部抬離地面約2至3厘米；吸氣，放低身體；重復(fù)做10次。

夠腳趾 仰臥在健身墊上，抬高雙腿，向上舉垂直于地面；為降低難度，膝蓋也可略微彎曲；呼氣，收緊上腹部，將頭、頸和上背部依次抬離地面，同時(shí)用雙臂去夠腳趾；重復(fù)做20次。

腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌鍛煉

自行車式卷腹 仰臥在健身墊上，雙手放于腦后；緩慢將肩膀抬離地面，雙膝彎曲呈直角；用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向左側(cè)膝蓋，同時(shí)伸直右腿；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；兩側(cè)交替做30秒。

交替自行車式仰臥起坐 仰臥在健身墊上，雙腳平放在地面上，雙膝彎曲，雙手放于腦后；用力擠壓腹肌，將右側(cè)肘關(guān)節(jié)靠向左側(cè)膝蓋，同時(shí)將左腳抬離地面；返回起始姿勢(shì)，換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；每側(cè)身體各做5次。

側(cè)支架式 用左前臂和左腳支撐身體，右手叉腰，從頭到腳呈一直線；慢慢將上半身和臀部抬離地面，繃緊核心肌肉群；保持此姿勢(shì)15至20秒；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作。

下腹部鍛煉

登山式 從平板支撐式的姿勢(shì)開始，將右側(cè)膝蓋靠向胸部，然后返回起始位置；將左側(cè)膝蓋靠向胸部；兩側(cè)交替做30秒鐘；為增加鍛煉強(qiáng)度，加快動(dòng)作的速度。

剪刀式抬腿 仰臥在健身墊上，雙腿伸直，雙臂放于體側(cè)；抬高雙腿，與地面呈30度角；進(jìn)一步抬高右腿，使之垂直于地面；然后返回起始位置；換身體另側(cè)做同樣動(dòng)作；兩側(cè)交替做30秒鐘。

此外，蘇浩還建議有規(guī)律地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少運(yùn)動(dòng)3次，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到30分鐘，且不能少于3至4個(gè)月的時(shí)間。一般建議進(jìn)行較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最大心率（220減去年齡）大概為140至150/分鐘。一般來說，運(yùn)動(dòng)相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點(diǎn)。另外，可將運(yùn)動(dòng)融入生活，如走路上下班，逛街多轉(zhuǎn)幾圈，周末多做戶外運(yùn)動(dòng)等。

健康飲食和良好的生活習(xí)慣也至關(guān)重要。脂肪的堆積與含糖食物攝入過多有關(guān)，應(yīng)適當(dāng)減少甜點(diǎn)、甜飲料等含糖量較高的食物，幫我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少脂肪堆積。此外，工作和生活中可以保持挺腰收腹的姿勢(shì)，在鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)減小腰圍也有幫助。走路時(shí)要抬頭挺胸，自然收腹，站立時(shí)，微微收緊腹部，重心偏前。（轉(zhuǎn)自4月6日《中國體育報(bào)》06版）